เกร็ดความรู้ เพื่อสุขภาพ : [หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ TT]
ข้อแนะนำสำหรับผู้นอนหลับยาก
1. เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ
2. ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่า เมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย
3. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอนเท่านั้น
4. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็กๆน้อยๆที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบาๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
5. หลีกเลี่ยงการงีบ(นอน)ระยะสั้นๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม
6. ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา
7. ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
8. ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่างๆมาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา
9. ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก
10. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น
11. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ
12. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมากๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
13. ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น
14. การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา(รวมทั้งปัญหาทางเพศ)ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย
15. ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
16. หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน
17. ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก
18. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ที่มา : http://www.dek-d.com/content/lifestyle/19275/หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ-TT.php
![เกร็ดความรู้ เพื่อสุขภาพ : [หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ TT]](https://bkksocial.blob.core.windows.net/images/topic/1118/4015_sleepless01.jpg)
ความคิดเห็น 
eve_ice
ที่มาhttp://health2u.exteen.com/20090123/entry-1
.gif)
.gif)
.gif)
ขอบคุณมากค่ะสำหรับความรู้.gif)
.gif)
อยากรู้อยู่พอดีเลยคะ.gif)
พอดีช่วงนี้ eve_ice วิธีที่ทำให้หลับง่ายๆ
(1). นอนตรงเวลา
- ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา... คนที่นอนไม่ตรงเวลา เช่น วันหยุดตื่นสายจะทำให้นอนหลับยากในวันต่อๆ ไป ทางที่ดีคือ นอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- ทีนี้ถ้าง่วงมากๆ ตอนกลางวัน... การนอนช่วงสั้นๆ (10-30 นาที) ที่ภาษาสเปนเรียกว่า "siesta [ ซี - เอ๊ส - ต่า ] > [ Click ]" ก็น่าจะดี แต่อย่านอนกลางวันนานเป็นชั่วโมงๆ เนื่องจากจะทำให้หลับยากในคืนต่อๆ ไป
...
(2). กินมื้อสุดท้าย ก่อนนอนนานๆ หน่อย
- มื้อเย็นควรเป็นมื้อเล็กๆ และกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยไปด้วยดีก่อนถึงเวลานอน ในทางกลับกัน... ไม่ควรนอนทั้งๆ ที่ท้องหิว เนื่องจากจะทำให้หลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร
...
(3). เลี่ยงกาเฟอีน
- สารกาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลมบางยี่ห้อ เช่น เปปซี่ โคลา ฯลฯ ชอคโกแลต และโกโก้อาจรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีคือ ดื่มหรือกินอาหารเหล่านี้ก่อนเที่ยง... ถ้าหลังเที่ยงก็ควรเว้นให้ห่างจากเวลานอนสัก 8 ชั่วโมง
...
(4). เลี่ยงบุหรี่
- สารนิโคตินในบุหรี่และยาสูบ มีส่วนทำให้นอนหลับยาก ทางที่ดีคือ ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาสูบเลย ถ้าทำไม่ได้... เว้นให้ห่างเวลานอนมากหน่อย (ตั้งแต่ช่วงเย็น) ก็น่าจะดี
...
(5). ดื่มน้ำให้มากพอ(ดี)
- การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน หรือประมาณวันละ 2 ลิตรน่าจะดี ทว่า... ก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมงควรงดดื่มน้ำ (ยกเว้นหิวน้ำ) จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือฝันร้ายจากการปวดปัสสาวะ
...
(6). เลี่ยงเหล้าเบียร์
- เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วง แต่จะทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ใช้เหล้าเบียร์เป็นยานอนหลับ
...
(7). อาหารเบาๆ
- อาหารเบาๆ ที่มีกรดอะมิโนทริพโทฟานและน้ำตาลหรือแป้งนิดหน่อยมีส่วนช่วยให้หลับเร็ว ขึ้น เช่น กล้วยครึ่งผล นมจืดไขมันต่ำ ถั่วลิสง ฯลฯ
...
(8). ห้องนอน มืดๆ
- ก่อนนอน... อย่าลืมปิดไฟ ปิดม่าน ประตู หน้าต่างให้ดี อย่าให้มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอน เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับสภาพไปสู่ช่วงนอนหลับได้ดี
...
> ...
> ...
(9). หนุนหมอนให้คอ ตรง
- การหนุนหมอนให้คอตรงมีส่วนช่วยให้หลับได้ สบายขึ้น (ดังภาพ) ไม่ควรใช้หมอนที่บางเกิน หนาเกิน หรือใช้หมอนซ้อนกันหลายชั้น ซึ่งจะทำให้คอไม่อยู่ในแนวราบ
...
> ...
> ...
(10). นอนตะแคงสอด หมอนไว้ระหว่างเข่า หรือนอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า
- การนอน 2 ท่านี้ (ดังภาพข้างบน) จะทำให้หลังไม่แอ่นมากเวลานอน ทำให้นอนได้สบายขึ้น
- ท่านอนที่ไม่ค่อยดีคือ ท่านอนคว่ำ ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้ง่าย
...
> ...
(11). พลิกกลับที่นอน
- ควรพลิกกลับฟูกที่นอน ทุกๆ 2-3 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกดลงบนส่วนเดิมซ้ำซาก ซึ่งอาจทำให้ฟูกที่นอนยุบเป็นบางส่วน หรือเสียรูปได้ (ดังภาพข้างบน)
- ถ้าเป็นไปได้... ควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ทุกๆ 5 ปี เพื่อลดการสะสมฝุ่นละออง เช่น ไรฝุ่น ฯลฯ ที่ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้
...
(12). ออกแรง-ออก กำลัง
- การออกแรง-ออกกำลัง เป็นประจำมีส่วนช่วยให้หลับได้สนิทขึ้นและนานขึ้น ทว่า... ไม่ควรออกกำลังหนักก่อนนอนทันที เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากได้
...
(13). ออกกำลังแบบ ตะวันออก
- การออกกำลังแบบตะวัน ออกหรือเอเชีย เช่น ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต มวยจีน โยคะ ฯลฯ หรือการฝึกสมาธิ ฝึกการผ่อนคลาย (relaxation) มีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น
...
(14). ผ่อนคลายก่อน นอน
- การฝึกสมาธิหรือฝึก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น สวดมนต์ ฯลฯ ก่อนนอนมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้นได้
ที่มาhttp://health2u.exteen.com/20090123/entry-1
ประกาศล่าสุดในบอร์ดเดียวกัน
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
มหัศจรรย์แห่งธรรมชาติ : [พบสัตว์ไม่พึ่งออกซิเจน นักวิทย์ทึ่ง-3ชนิดใต้ทะเล] 6 อ่าน 1,879 13 ปีที่ผ่านมา 13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
13 ปีที่ผ่านมา
14 ปีที่ผ่านมา
14 ปีที่ผ่านมา
14 ปีที่ผ่านมา
14 ปีที่ผ่านมา
มหัศจรรย์แห่งธรรมชาติ : [คลื่นศิลายักษ์ (Wave Rock) สัญลักษณ์แห่งออสเตรเลีย] 8 อ่าน 5,078 14 ปีที่ผ่านมา 14 ปีที่ผ่านมา
ข่าวสิ่งแวดล้อม : [ อุตสาหกรรมรักษ์โลกโครงการผลิตโพลีเอทิลีน กับรางวัล EIA Monitoring.. 2 อ่าน 3,052 14 ปีที่ผ่านมา 14 ปีที่ผ่านมา