4 เทคนิคเตรียมร่างกาย ก่อนไปปั่น

4 เทคนิคเตรียมร่างกาย ก่อนไปปั่น

                   ช่วงนี้กระแสออกกำลังกายกำลังมาแรง โดยเฉพาะการปั่นจักรยาน ซึ่งหลายคนกำลังซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อจะเตรียมเข้าร่วมกิจกรรม “ปั่นเพื่อพ่อ” ในวันที่ 11 ธันวาคม นี้

                   วันนี้เรามี 4 เทคนิค การเตรียมความพร้อมพื้นฐานง่ายๆ ก่อนออกไปปั่นจักรยานอย่างปลอดภัย จากคุณกวิน ชุติมา กรรมการชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย วิธีเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนปั้นมีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ

                   1. ฟิตซ้อมก่อนลงสนามปั่น

                             ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริงเพื่อความคุ้นเคย ซ้อมปั่นให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับในวันปั่นจริง ซ้อมปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ ซ้อมการปั่นช้าๆ ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานที่ชะลอความเร็ว และจะต้องรู้กำลังสมรรถภาพของตนเอง หากไม่ไหวก็ไม่ควรฝืนเพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

                             ก่อนปั่นควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยทำให้กระบวนการซ่อมแซมไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย อีกทั้งแนะนำว่าในวันจริง การปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น มือใหม่ หรือผู้ที่ปั่นช้าๆ ไปเรื่อยๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อยๆตามไป และข้อควรระวังสำหรับสะพานลาดชั้นขาขึ้น ต้องใช้กำลังขาในการปั่นมาก ควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมเพื่อปั่นขึ้นได้ต่อเนื่อง ไม่หยุดปั้นในขบวนอย่างกะทันหันจนเกิดอันตราย ส่วนขาลงควรใช้เบรกเพื่อควบคุมความเร็ว ไม่ปั่นลงเร็วเกินเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้

                   2. กินอย่างสมดุล สะสมแรงปั่น

                             ควรรับประทานอาหารก่อนการปั่นจักรยานอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ควรรับประทานอาหารแล้วไปทำกิจกรรมทันที อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หรือมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ที่สำคัญไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาจพกอาหารที่รับประทานง่ายในระหว่างการปั่น เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที และควรพกน้ำดื่มไปด้วยสำหรับจิบระหว่างทาง

                             การปั่นจักรยานต่างกับกีฬาอื่นๆ ตรงที่มีการเคลื่อนไหวผ่านอากาศค่อนข้างไว เวลาเหงื่อออกเราอาจจะไม่รู้สึกตัวว่าร่างกายเสียน้ำไปเยอะแล้ว เพราะจะรู้สึกเย็นไปหมด จนทำให้บางทีเราดื่มชดเชยเหงื่อไม่พอ อาการกระหายน้ำไม่ได้แปลว่า เราต้องดื่มจนหมดขวดเพื่อดับกระหาย โดยปริมาณที่พอเหมาะของแต่ละคน คือจิบน้ำเวลาที่เรารู้สึกปากแห้งเริ่มหิวน้ำ ถ้าไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุกๆ 15-20 ก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดี

                   3. วอร์มอัพสักนิดช่วยลดบาดเจ็บ

                             ควรอบอุ่นร่างกายก่อนปั่น 5 – 10 นาที เป็นการเตรียมการทำงานของร่างกายให้พร้อม ทั้งปอด หัวใจ ขยับแขนไปมา เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ stretching สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนขาจะต้องเคลื่อนที่ในแบบซ้ำๆ และการไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ควรหมั่นสังเกตอาการของตนเอง หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน ชักเกร็ง ตัวเย็น ซีด หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด จะเป็นลม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน

                   4. เช็คอุปกรณ์ พร้อมปั่นได้

                             ควรเตรียมอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้เหมาะสมกับการปั่นจักรยาน ตรวจเช็คจักรยานให้พร้อมกับการปั่น เนื่องจากช่วงนี้อากาศค่อนข้างร้อน ชุดควรระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้พันผ้าพันคอ หรือสวมที่คาดผม หรือติดเครื่องประดับที่ไม่สะดวกต่อการออกกำลังกาย ความสวมหมวกกันกระแทกเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุที่ศีรษะ และที่สำคัญควรเตรียมพกยาติดตัวไปด้วย

                             ยาประเภทแรกที่ควรมีคือ ยาดม พกง่าย เบา สามารถใช้เองและใช้ช่วยคนอื่นที่มีอาการเป็นลมได้ ยาทาแก้ปวด หรือสเปรย์พ่นแก้ปวด ใช้ได้ทั้งเยียวยาอาการปวดและบรรเทาขณะเป็นตะคริวเฉียบพลัน ยาประจำตัว เช่น คนเป็นโรคหอบ อย่าลืมยาพ่นชนิดพกพา คนเป็นโรคหัวใจอย่าลืมยาอมใต้ลิ้น ซึ่งเป็นยาประจำที่ต้องรับประทานตามเวลา

                             4 เทคนิค ที่กล่าวมาสามารถทำได้ง่ายๆ เตรียมร่างกายพร้อมแล้ว ออกมา “ปั่นเพื่อพ่อ” รวมพลังความรัก ความสามัคคีของคนไทยทั่วประเทศ เฉลิมพระเกียรติในหลวง เนื่องในโอกาสมหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษา 88 พรรษา กันค่ะ